www.awans.net
Publikacje nauczycieli
 › awans zawodowy › publikacje nauczycieli › autorzy › kontakt

Joanna Skalik,   Zesp馧 Szk馧 Og鏊nokszta販帷ych Mistrzostwa Sportowego im. Janusza Kusoci雟kiego w Raciborzu

Kszta速owanie si造 w treningu miotacza na poziomie m這dzika

Opis kszta速owania si造 w grupie miotaczy na poziomie m這dzikowskim opar豉m na w豉snych do鈍iadczeniach zdobytych podczas pracy w Szkole Mistrzostwa Sportowego.

Wiek m這dzikowski to okres burzliwego rozwoju m這dego cz這wieka. Organizm jest tu przed lub w trakcie skoku rozwojowego. Cz瘰to 陰czy si to z ogromnymi problemami koordynacji ruchowej. Przewag w tym czasie zyskuj ci zawodnicy, kt鏎ych rozw鎩 fizyczny jest bardziej zaawansowany. Jednak瞠 cierpliwa praca, obserwacja m這dego zawodnika pozwoli wychwyci momenty, kiedy mo積a stopniowo przechodzi do nast瘼nego etapu w pracy nad rozwojem si造. Jest to bardzo indywidualne i nie mo積a pewnych proces闚 przyspiesza. U dziewcz徠 procesy dojrzewania i rozwoju fizycznego oraz psychicznego przebiegaj szybciej, u ch這pc闚 zaczynaj si p騧niej i trwaj d逝瞠j.

Pierwszy rok w pracy nad kszta速owaniem si造 mi窷niowej jest prac nad przygotowaniem og鏊nym zawodnika. Pierwsze miesi帷e, to przede wszystkim nauka ruch闚 niezb璠nych w p騧niejszym procesie treningowym. Zwracanie uwagi na poprawno嗆 wykonywanych ruch闚 w tempie wolnym i umiarkowanym. Lekkoatletyczne „przedszkole” zaczynamy od nauki „abecad豉”. Uczymy przede wszystkim biegania. Ka盥y krok biegowy, to pokonywanie ci篹aru w豉snego cia豉 i kszta速owanie si mi窷ni n鏬 w po陰czeniu z rozwojem uk豉du kr捫enia i oddychania. Tworzymy w ten spos鏏 baz dla p騧niejszego specjalistycznego treningu. Doskonale wspomagaj prac nad si陰 n鏬 獞iczenia sprawno軼i og鏊nej ko鎍zyn dolnych. Do tych 獞icze nale膨 wszelkiego rodzaju podskoki, skipy A, B, C, D, marsze sprinterskie, wieloskoki. Do intensywnej pracy n鏬 zmuszaj 獞iczenia sprawno軼i p這tkowej. Poprawnie wykonane 獞iczenie na p這tkach, w odpowiednim rytmie i zachowaniem „wysokiej” sylwetki doskonale kszta速uj sprawno嗆 ko鎍zyn dolnych. Kszta速owanie si造 n鏬 odbywa si we wszystkich zabawach bie積ych i grach zespo這wych – gdzie nag貫 zrywy, przyspieszenia, wyskoki, zatrzymania maj istotny wp造w na system kostno – stawowy i mi窷niowy. W鈔鏚 獞icze kszta速uj帷ych mi窷nie n鏬 stosuj r闚nie wszelkiego rodzaju skoki. Opr鏂z wspomnianych ju wieloskok闚 w przer騜nych formach (z nogi na nog, dwurytmy, na jedn nog w prz鏚 i w ty, obun騜, wieloskoki wykonywane zygzakiem), preferuj r闚nie dynamiczne wyskoki pionowe (wyskoki dosi篹ne – koncentryczny charakter pracy, zeskoki w g陰b – praca ekscentryczna, skoki przez przeszkody o mieszanym charakterze pracy, skoki 陰czone, skoki wzwy, przer騜ne skoki gimnastyczne) oraz pojedyncze skoki w dal z miejsca b康 z rozbiegu. W zale積o軼i od okresu treningowego ilo嗆 wykonywanych 獞icze zmienia si. Od dziesi璚ioskok闚 stopniowo przechodzimy do pi璚ioskok闚 i tr鎩skok闚 z l康owaniem do piasku. Regulujemy intensywno嗆 poprzez wykonywanie 獞iczenia np. z nabiegu, okre郵aj帷 odleg這嗆 skok闚 lub mierz帷 odleg這嗆 lub wysoko嗆. W zale積o軼i od konkurencji okre郵amy r闚nie pozycj wyj軼iow (np. wieloskoki jednon騜 w ty - dla kulomiot闚, skoki z odbiciem z jednej nogi - dla oszczepnik闚 itp.).

鑿iczenia kszta速uj帷e obr璚z barkow, to przede wszystkim 獞iczenia w podporze i w zwisie. 鑿iczenia w podporze mo積a wykonywa wsz璠zie – przy 豉weczkach, przy drzewie czy 軼ianie, na pod這dze, w sali, w parku, nawet w szkolnym korytarzu. Szeroki asortyment 獞icze w podporze, to przede wszystkim wszelkiego rodzaju „pompki”. Zaczynaj帷 od pompek z kl瘯u, poprzez pompki w podporze stopami, rotacjne we wszelkim kierunku, z kla郾i璚iem, na jednej r璚e itp. Stopniowo poszerzamy asortyment 獞icze pami皻aj帷 o jednym – do kolejnych 獞icze przechodzimy stopniowo- od 豉twego do coraz trudniejszego w miar opanowania poprzedniego 獞iczenia. Do 獞icze wzmacniaj帷ych obr璚z barkow zaliczamy r闚nie skoki z l康owaniem na r璚e (skoki zaj璚ze, skoki r騜ne przez skrzyni czy koz豉), 獞iczenia z czworakowaniem przodem i ty貫m, stania na r瘯ach, przerzuty bokiem, 獞iczenia ze wsp馧獞icz帷ym – przepychania, ci庵ni璚ia, d德igania, taczki, podstawowe piramidy dw鎩kowe i tr鎩kowe. Niezwykle istotne s 獞iczenia w zwisie. Spe軟iaj one zarazem zadanie rozci庵aj帷e dla mi窷ni tu這wia (kr璕os逝pa). Bardzo istotn rol odgrywaj one r闚nie dla kszta速owania si造 nadgarstka. Do takich 獞icze zaliczamy zwisy, ko造sania, podci庵ania, skr皻y, kr捫enia itp.

Kolejna partia mi窷niowa – to mi窷nie tu這wia, kt鏎e kszta速ujemy r闚nomiernie ze wszystkich stron. Zar闚no mi窷nie brzucha i grzbietu, jak r闚nie mi窷nie boczne tu這wia tworz wzmacniaj帷 otoczk dla kr璕os逝pa. Dla miotacza, kt鏎y chce w przysz這軼i podnosi du瞠 ci篹ary jest to niezwykle wa積e. Asortyment 獞icze na mi窷nie tu這wia jest szeroki. Wszelkie podnoszenia n鏬 kszta速uj mi窷nie dolne tu這wia, podnoszenia g鏎nej partii cia豉 wzmacnia mi窷nie g鏎ne tu這wia, u這瞠nie cia豉 bokiem lub skr皻 n鏬 stwarza pozycje do kszta速owania mi窷ni sko郾ych i bocznych tu這wia. Podobnie jest z mi窷niami grzbietu – sk這ny, wyprosty w staniu, wznosy tu這wia lub n鏬 w le瞠niu kszta速uj po膨dane mi窷nie. Urozmaica mo積a te 獞iczenia poprzez wprowadzanie jakiego przyboru (szarfa, pi趾a, k馧ka itp.), zmieniaj帷 pozycj wyj軼iow (le瞠nie, stanie, podp鏎, przysiad itp.), wprowadzaj帷 przyrz康y (drabinki, 豉weczki, skrzynia) lub 獞iczenia ze wsp馧獞icz帷ym. Po wst瘼nym okresie nauczania poszczeg鏊nych 獞icze intensyfikujemy 獞iczenia ilo軼i powt鏎ze, nast瘼nie wprowadzamy 獞iczenia nieco trudniejsze, p騧niej nast瘼uj pr鏏y wprowadzania lekkiego obci捫enia (pi趾a lekarska, op鏎 partnera, niewielki odwa積ik itp.).

W pracy z miotaczami bardzo szybko przechodz do rzut闚. S to rzuty wszelkimi mo磧iwymi przyborami. W miar mo磧iwo軼i zawodnicy rzucaj sprz皻em w豉軼iwym (dyski, kule, oszczepy), ale w zale積o軼i od pogody i innych warunk闚 rzucaj pi趾ami lekarskimi, pi趾ami uszatymi, kamieniami, kulami itp. Na wst瘼ie jest to przede wszystkim nauka wszelkich rzut闚 – rzuty wykonywane s w ma造ch ilo軼iach, lekko, technicznie. P騧niej trening rzutowy intensyfikujemy zwi瘯szaj帷 ilo嗆 rzut闚, zwi瘯szaj帷 si喚 wyrzutu. Trening rzutowy sprz皻em ci篹kim stanowi doskona造 spos鏏 rozwijania si造 o charakterze dynamicznym. Rozwija on wszystkie partie mi窷niowe – od n鏬 zaczynaj帷, poprzez tu堯w i obr璚z barkow, na ko鎍zenie g鏎nej ko鎍z帷. Do podstawowych rzut闚 nale膨 wieloboje kularskie. Ich ilo嗆 jest zale積a od okresu treningowego. W okresie przygotowawczym ilo嗆 tych rzut闚 na jednostce treningowej jest du瘸. Miotacze oddaj oko這 100 rzut闚 wielobojowych pojedynczo, z partnerem lub seryjnie. Bli瞠j okresu startowego zmniejsza si liczba rzut闚 nawet o po這w, ale intensyfikuje si je poprzez wymagane du瞠 odleg這軼i. Wykonujemy r闚nie wiele rzut闚 z r騜nych pozycji (siad, kl瘯, le瞠nie przodem i ty貫m, stanie itp.). Mo積a w ten spos鏏 przy okazji rzutu kszta速owa r闚nie inne partie mi窷niowe. Mo積a r闚nie kszta速owa po膨dany element techniczny z wy陰czeniem innych partii mi窷niowych. Wiele miejsca w treningu zawieraj rzuty techniczne sprz皻em zast瘼czym (zim) lub w豉軼iwym o r騜nym ci篹arze.

Tak wszechstronnie przygotowany aparat ruchowy, oddechowy i kr捫eniowy mo瞠 w nast瘼nej kolejno軼i (po kilkumiesi璚znym przygotowaniu) przyst徙i do pr鏏 wykonywania w豉軼iwych 獞icze si這wych z obci捫eniem (odwa積iki, sztanga, urz康zenia typu „Atlas”). Pierwsze pr鏏y wykonania podstawowych boj闚 si這wych typu wyciskanie w le瞠niu, przysiady odbywaj si najpierw na prowadnicach, dopiero p騧niej przy pe軟ej asekuracji i z ma造m obci捫eniem zawodnik pr鏏uje wykonywa je ze sztang. 鑿iczenia takie jak: rwanie, podrzut pr鏏ujemy najpierw z ma造mi sztangielkami (5 - 7 kg). Przysiady zast瘼owane s 獞iczeniem w pozycji izolowanej – wyciskanie sztangi nogami po prowadnicy. Opr鏂z tego wprowadzam 獞iczenia z tzw. si造 dynamicznej – pajacyki, skr皻y, sk這ny, wybicia z karku lub sprzed klatki piersiowej, wyskoki r騜ne, wst瘼owania, wspi璚ia. 鑿iczenia wykonywane s z ma造m ci篹arem, w seriach po 8 - 10 powt鏎ze, bardzo dynamicznie.

W drugim roku pracy z m這dzikiem zwi瘯szam nieco obci捫enia w zale積o軼i od mo磧iwo軼i danego zawodnika, co stwierdzam za pomoc sprawdzian闚 si這wych. W jednym tygodniu wykonywane s trzy treningi si這we:
  • trening si造 og鏊nej,
  • trening si造 dynamicznej,
  • trening si造 specjalnej.
Trening si造 og鏊nej przeprowadzany jest w formie treningu ci篹koatletycznego . W okresie przygotowania og鏊nego prac si這w wykonujemy w tempie szybkim na obci捫eniach 40 – 70 % ci篹aru maksymalnego. Praca odbywa si w trzech seriach, ilo嗆 powt鏎ze 10 – 4. Wykonujemy podstawowe boje si這we: wyciskanie w le瞠niu, zarzut, przysiady i rwanie. Ka盥e z 獞icze mo積a przedstawi nast瘼uj帷ym wzorem:

Stopniowo zbli瘸j帷 si do okresu przedstartowego zmniejsza si liczba serii i tempo wykonywania 獞icze, za ci篹ar sztangi wzrasta do obci捫enia submaksymalnego. I tak np. w okresie przedstartowym prac si這wa mo積a przedstawi nast瘼uj帷ym wzorem:

W okresie startowym podtrzymujemy si喚 wykonuj帷 akcent si這wy z obci捫eniami submaksymalnymi i maksymalnymi, z ma陰 liczb powt鏎ze:

Trening si造 dynamicznej – charakter pracy mi窷niowej bardzo dynamiczny. Za pomoc ma貫go obci捫enia i du瞠j szybko軼i ruchu kszta速ujemy szybko嗆 po膨danego ruchu. Opieram si na 8-10 wybranych 獞iczeniach w zale積o軼i od konkurencji. Do takich 獞icze nale膨 (pajacyki, skr皻y, wej軼ia biodrem, sk這ny, r騜norodne wyskoki i przeskoki, r騜ne formy rwa, wspi璚ia, itp. W zale積o軼i od okresu treningowego r騜na jest liczba wykonywanych serii (3 - 1) oraz liczba powt鏎ze (15 – 8). Obci捫enia dobrane s w zale積o軼i od mo磧iwo軼i zawodnika.

Trening si造 specjalnej – 獞iczenia pozwalaj帷e rozwija si喚 grup mi窷niowych bior帷ych bezpo鈔edni udzia w danej dyscyplinie sportowej. I tak mog to by np. w rzucie dyskiem: rozpi皻ki przodem i ty貫m po skosie, wej軼ia biodrem (ze sztang, odwa積ikami, z gumami), r騜norodne skr皻y, obroty, zamachy nog zamachow, skr皻osk這ny, obroty, itp. Trening si造 specjalnej wykonywany jest najcz窷ciej w formie treningu obwodowego w 3 - 2 obwodach wykonuje si 獞iczenia po 15 – 10 powt鏎ze z ma造m obci捫eniem.

Trening si這wy przeplatany jest zaj璚iami o charakterze rozci庵aj帷ym. Cz瘰to wprowadzam 獞iczenia gibko軼iowe i zwinno軼iowe.

Wszechstronny rozw鎩 zawodnika w wieku m這dzikowskim pozwoli nam p造nnie przej嗆 do pracy specjalistycznej z juniorem.


Publikacja dodana do Archiwum Internetowego Serwisu O鈍iatowego AWANS.NET 26 stycznia 2005 r. do g鏎y

Copyright © 2005 AWANS.NET